periodevis-faste

Spørgsmål og svar om periodevis faste – og teenagere
[[http://www.bionyt.dk/kost/periodevis-faste-og-teenagere/#ikke hjælpe den unge til at|(fortsæt fra blog)]]

Spørgsmål: "Jeg er på denne kur med stor succes, 4 kilo på 4 uger. Min datter på 14 vil også gerne prøve at tabe et par kilo på denne måde. Det vil for hende være lettere helt at holde sig fra maden to dage, end hele tiden at skulle begrænse sig. Men jeg er i tvivl om, om det er sundt og okay at hun i så ung en alder faster?? Er der nogle der ved eller har hørt noget om det???

Kan periodevis faste bruges af teenagere?

Da jeg fik dette spørgsmål søgte jeg på nettet, og fandt en artikel(http://www.muscle-health-fitness.com/intermittent-fasting-problems.html/) af Ed Clements, som skriver om fitness og sundhed og rådgiver mænd og kvinder om kost, træning, livsstilsforbedringer og kosttilskud. Nedenfor har jeg gengivet noget af det, som han skriver, og ind imellem sat mine egne bemærkninger.

Periodevis faste (intermittent fasting) er et spisemønster, der er i øjeblikket er ved at blive undersøgt som en realistisk måde for mennesker at spise på for at opnå sundhedsmæssige fordele og levetidsforlængelse.

Hidtil har resultaterne af undersøgelser af periodevis faste været ganske positive, idet deltagernes insulinfølsomhed, kolesterol-tal, blodtrykniveauer osv. alle synes at blive bedre efter et par uger på periodevis faste. Periodevis faste er også et spisemønster, der hjælper mange mennesker til at blive slankere og mere muskuløse end nogensinde før.

Disse forbedringer i sundhedsparametrene synes at understøtte den ”thrifty gene theory ” (de sparsommelige geners teori), som hævder, at fordi menneskets genom sandsynligvis blev udviklet for 50.000-10.000 år siden, er menneskets stofskifte konstrueret til at fungere under forhold med fester og fasteperioder snarere end under forhold, hvor der konstant er rig tilgængelig med fødevarer.

Men på trods af, at periodevise fasteperioder ser fantastiske ud i teorien, kan det være en upraktisk spiseordning for unge og atleter med hurtigt stofskifte. Det kan nemlig vise sig meget vanskeligt, medmindre personen har en enorm appetit, at være i stand til at proppe enorme mængder af kalorier ned på blot et par timer.

Det er også værd at bemærke, at der ikke er blevet udført langsigtede forsøg af periodevise fasteperioder, og der er altså trods alt begrænset viden på området. For unge mennesker gør særlige faktorer sig gældende, hvis de ønsker at forblive slanke, muskuløse og sunde. Disse faktorer må man tage hensyn til før man kan afgøre, hvorvidt periodevis faste passer til teenageren.

Hvordan får man nok kalorier?

De fleste teenagere har et betydeligt hurtigere stofskifte end voksne har. Derfor har de brug for at indtage flere kalorier hver dag. Unge sportsudøvere og atleter bliver nødt til at spise betydeligt mere end andre. Hvis vi antager, at en gennemsnitlig teenagers behov er omkring 3000 kalorier om dagen, og en ung meget aktiv atlet kan have brug for så meget som 5000 kalorier, så bliver det meget svært at spise den mængde mad, der er nødvendig for at levere disse kalorier inden for spisevinduerne, der er åbne, når man holder sig til periodevis faste-metoden.

For at illustrere dette problem kan vi se på to populære metoder, der anvender periodevis faste, og som på engelsk kaldes 'The Warrior Diet" (’krigerens kost’) og"Lean Gains” (den slankendes kost), og overveje, hvordan man kunne spise over 3000 kalorier inden for disse spisemetoder:

’The Warrior Diet’ (en spisemetode foreslået af Ori Hofmekler):

The Warrior Diet består grundlæggende af faste hele dagen og derefter, at man spiser et meget stort måltid om aftenen. (Atleter opfordres dog til at spise lav-glykæmiske frugter og grøntsager sammen med lette proteiner såsom æggehvider og yoghurt i løbet af dagen for at hjælpe muskel-genopbygningen og fremme afgiftning af kroppen. Rå frugt og grøntsager samt proteiner såsom æggehvider er kataboliske fødevarer, hvilket betyder, at kroppen skal bruge flere kalorier på at nedbryde dem, end de giver til kroppen). Disse fødevarer vil derfor ikke hjælpe den unge til at nå(fortsat fra blog)sit høje daglige kaloriemål, eftersom alle kalorierne skal indtages inden for spisevinduet, altså i de perioder af døgnet, hvor man må spise.

Det bliver praktisk talt umuligt for nogen at spise over 3000 kalorier om dagen, når man skal gøre dette i stort set ét måltid. Man ville skulle blive nødt til at fokusere sit måltid på ekstremt kalorietætte fødevarer, såsom fedt kød, tyk fløde, stivelsesholdige grøntsager som ris eller kartofler osv., og der ville ikke blive plads til fibre i maven. Man vil sandsynligvis føle sig syg af de massive mængder af fedt, længe før man når sine 3000 kalorier.

Selv hvis den unge ikke føler sig syg af et stort måltid, er problemet med at spise så mange kalorier i ét måltid, at medmindre den unge har en enorm appetit (selv om man går ud fra, at den unge vil være ekstremt sulten efter fasteperioden) kommer den unge til at føle sig ubehagelig fuld, før kaloriemålet er nået. Og der ville ikke være plads til at følge det generelle råd, at fasten skal afbrydes med en stor portion salat og at der skal indtages godt med grøntsager ved måltiderne. Den unge vil ikke være i stand til at spilde mavekapacitet på disse sunde fødevarer med højt fiberindhold og lavt kalorieindhold.

'Lean Gains' (en spisemetode foreslået af Martin Berkhan):

En mere praktisk metode med periodevis faste for personer, som har behov for at indtage en masse kalorier, vil være at følge Martin Berkhan’s 'Lean Gains' spisemetode.

På ‘Lean Gains’ metoden faster mænd generelt i 16 timer fra kl. 21 om aftenen til kl. 13 den næste dag, og kvinder faster i 14 timer fra kl. 21 om aftenen til kl. 11 om formiddagen den næste dag, hvilket giver otte timers spisevindue for mænd og 10 timers spisevindue for kvinder. Mænd vil derfor sandsynligvis være nødt til at spise tre måltider med 1000 kalorier i hver, måske inden for perioderne kl. 13-14, kl. 16-17 og kl. 20-21, for at opfylde deres kaloriemål.

Dette lyder måske ok, men medens mange unge har hurtigt stofskifte, vil det ikke være alle, som vil have appetit nok til at spise 1000 kalorier i et måltid, endsige have plads til at gøre det igen et par timers tid senere. Kvinderne har to timer mere i at indpasse deres måltider, men de fleste kvinder har en anelse mindre appetit end mænd, så de vil sandsynligvis føle sig lige så fyldt som mændene. Naturligvis vil situationen være meget værre for meget aktive teenagere, der kan have brug for at spise 5000 kalorier eller mere pr. dag.

Men disse spisemetoder virker meget godt for mange mennesker. Martin Berkhan siger på sin hjemmeside, at han ikke har nogen problemer overhovedet med teenagere, der spiser morgenmad, og Ori Hofmekler siger, at The Warrior Diet kan gennemføres ved at spise to måltider om dagen, hvis dette passer den enkelte bedre.

Der er også andre spisemetoder med periodevis faste, som den unge kan prøve. F.eks. metoden ‘Eat Stop Eat’ (spis-stop-spis) – men de samme problemer som nævnes ovenfor, vil gøre sig gældende. Det vil altid være svært at proppe en masse kalorier i sig inden for et lille spisevindue, når mavens kapacitet trods alt er begrænset.

For meget undertrykkelse af appetitten?

Mange mennesker mener, at periodevis faste er fantastisk til at bremse deres appetit. Dette er hovedsageligt fordi under fasteperioderne vil insulin-niveauet og leptin-niveauet falde meget langt ned, og når man er blevet vænnet til dette spisemønster, vil man ikke hele tiden konstant få at vide fra ghrelin, at man bør spise (ghrelin-hormonet har til opgave at gøre os sultne, når der mangler mad).

Dette forhold er fantastisk, hvis man er en overvægtig midaldrende voksen, hvis appetitreguleringssystem er ude af kontrol, så kroppen fortæller, at man skal spise mere og mere hver dag. Men for en person, som forsøger at spise et måltid med højt kalorieindhold, vil det blive mere vanskeligt, hvis man ikke fra sin mave modtager påmindelser om at spise.

En blogger fortæller endog, at hun gik hen og blev anoretiker efter at have kastet sig ud i periodevis faste.

Slutresultatet er, at der er en meget reel risiko for, at den unge ikke vil være i stand til at nå sine daglige kaloriebehov, når den unge gennemfører spisemetoder med periodevis faste. Fastholdelse af et konstant kalorieunderskud vil gøre det meget vanskeligt at opbygge muskler, og vil have en negativ indflydelse på den unges stofskifte, hvilket kan forårsage blodsukker-problemer såsom hypoglykæmi, og vil gøre, at den unge føler sig irritabel og deprimeret. Men hvis kaloriebegrænsning virker, kan man på lang sigt godt opnå at tilføje et par år mere til sit liv.

Er periodevis faste realistisk for teenagere?

Man kan forestille sig disse og andre situationer, hvor periodevis faste vil være svært for teenagere.

1) Sport:

Mange teenagere og studerende dyrker sport mange dage i ugen. Nogle vil måske føle mangel på energi i fasteperioden, og deres præstationsniveau vil måske falde. Det er klart at situationen ville være endnu værre for professionelle atleter. Mange finder træning på tom mave at være en forfriskende oplevelse, men nogle vil have det bedre, hvis de har spist (men ikke med fuld mave)

2) Skoleundervisning og studiearbejde:

Ofte føler man sig uproduktiv lige efter et måltid, især efter et stort måltid. Periodevis faste vil måske fungere for dig, hvis du ikke har dette problem. Studier har vist, at det cognitive niveau kan forblive kontant i op til 36 timer uden at man spiser, så teoretisk er der ikke noget i vejen for, at man vil kunne koncentrere sig, selv om man ikke har spist.

På den anden side kan man konstatere en dramatisk stigning i trafikulykker hvert år i muslimernes fastemåned Ramadan, men det skyldes formentlig det faktum, at strenge tilhængere af fasten ikke indtager væske i 12 til 16 timers faste. Meget overraskende og usundt er det, at man således af religiøse årsager lader sig udtørre, især i varme klimater.

Nogle personer inden for Cross Fit området, der praktiserer periodevis faste, fylder godt op med nødder for at få energi nok inden for spisevinduerne. Det kan dog medføre ubalance mellem omega 3 og omega-6 fedtstofferne.. En sund kost skal være baseret på monoumættede og mættede fedtstoffer, og de polyumættede fedtstoffer skal være tilstrækkelige, men ikke overdoseres.

Et argument, som fortalerne for periodevis faste ofte fremfører, er, at på en kostplan med periodevis faste kan man spise store tilfredsstillende måltider og samtidig forblive slank og muskuløs, hvilket man ikke kan, hvis man spiser 6-8 måltider og mellemmåltider om dagen. Mange siger, at periodevis faste har lært dem glæden ved at spise.

Nyere forskning har bekræftet hypotesen om, at periodevis faste forbedrer insulinfølsomheden og beskytter mod diabetes i mennesker (2). Da forekomsten af diabetes og fedme blandt unge i den vestlige verden er steget i de seneste årtier, vil det være fornuftigt at fremme en spiseplan, der beskytter mod udvikling af insulinresistens, og dermed beskytter mod diabetes. Men der er mange andre indlysende grunde til stigningen i diabetes og fedme hos unge.

Fruktose og raffineret sukker:

Mus, der fodres med en kost baseret på glucose, bliver ikke insulinresistente, hvorimod mus, der fodres med en kost, der indeholder store mængder af fruktose, bliver insulinresistente (3). Det sker efter kun et par uger, og sammen med insulinresistens udvikler musene de kroniske sygdomme, som vi ser i den vestlige verden, såsom dårlige kolesterol-tal, højt blodtryk og fedtlever.

I hvilket omfang den udbredte brug af læskedrikke, der er sødet med fruktose (såkaldt High Fructose Corn Syrup) er årsag til fedme og diabetes i den udviklede verden, kan man spørge sig selv om. Men det spiller sikkert en vigtig rolle. Disse drikke bør helt undgås. I stedet for at sænke priserne på sodavand (ud fra et argument om grænsehandlen) burde man give penge til at fortælle om det sundhedsfarlige i at drikke disse sukkerdrikke.

Transfedtstoffer. fedtstoffer og forarbejdede vegetabilske olier:

Tilsvarende er forbruget af både hydrogenerede fedtstoffer og planteolier med højt indhold af omega 6-fedtstoffer skadeligt for insulin signaleringen og har en negativ indvirkning på kulhydratstofskiftet. Disse fedtstoffer øger risikoen for koronar-hjertesygdomme. Forbruget af disse fedttyper er en indlysende årsag til fedmeepidemien.

Medmindre man er helt sikker på, at der er brugt sunde fedtstoffer som rapsolie, olivenolie, og måske kokosolie eller smør er det direkte risikabelt at spise stegte fødevarer fra restauranter, især friturestegt mad. Polyumættede omega-3 fedtstoffer ødelægges ved stegning, selv om det er stegning af sunde fiskearter, så tilberedningen spiller i høj grad også en rolle, ud over indholdsstofferne i kosten.

Vitamin-og mineralmangel:

Almindelig vitamin- og mineralmangel kan også være en faktor bag insulinresistens og diabetes. D-vitamin er kritisk involveret i insulinvirknngen, samt i immunsystemets regulering, skjoldbruskkirtlens funktion og meget andet. D-vitaminmangel er meget almindeligt i den vestlige verden. Før unge begynder at overveje, om de skal begynde på periodevis faste som et middel til forebyggelse af diabetes, ville det være klogt at kontrollere deres D-vitamin status og at begynde at supplere med vitamin D3 eller få noget sol hver dag uden at overdrive.

Nogle læger behandler nu type 1 diabetikere med vitamin D3, og der er en teori om, at D-vitaminmangel tidligt i livet kan være årsag til, at bugspytkirtlen udvikler en autoimmun reaktion, der gør, at man bliver diabetiker (4).

Magnesium: Et studie viste, at periodevis faste øger adiponectin-niveauet med 37 procent, og forbedrer både insulin-virkningen og insulin-følsomheden (5). Når blodplasmavæskens niveau af adiponectin stiger, stiger også insulinfølsomheden tilsvarende i mennesker (6). Dette er en af grundene til, at så mange mennesker er begejstrede for potentialet i periodevis faste.

Men der er faktisk nemmere måder at forøge blodplasmavæskens niveau af adiponectin. Én utrolig nem måde er jævnligt at drikke kaffe eller te – til trods for alle de negative rygter omkring kaffeforbrug, og koffeinindtagelse generelt, har folk, der regelmæssige drikker kaffe, en lavere forekomst af diabetes end folk, der afholder sig fra at drikke kaffe (7). Dette skyldes sandsynligvis, at kaffe hæver adiponectin-niveauet og dermed forbedrer insulinfølsomheden.

Magnesium-tilskud har også vist sig at at øge blodplasmavæskens adiponectin niveau signifikant (8). Så før man begynder at bekymre sig om at lave en langsigtet beslutning om at give sig i kast med spisemetoder med periodevis faste skulle man måske blot begynde at indtage magnesium-tilskud, skriver Ed Clements.

Der er en hel stribe forskning, der tyder på, at magnesiummangel er årsag til det metaboliske syndrom (insulinresistens), som er så almindelig i dag. Men dette er ikke nødvendigvis den eneste årsag til det metaboliske syndrom. Men korrigering af en magnesiummangel kan i høj grad virke forbedrende for helbredet.

Chrom er et mineral, der er afgørende for at opretholde stabile blodsukkerniveauer, og desværre er de fleste af os i mangel for chrom. Mange begynder på periodevis faste i håb om at stabilisere deres blodsukker. Men man kan måske også overveje at supplere med chrom for at få bedre blodsukkerkontrol. Chrom har gentagne gange vist sig at forbedre visse markører for insulinfølsomhed og i et studie konkluderede man at "et dagligt tilskud på 1.000 mikrogram (mcg) chrompicolinat på signifikant måde nedsatte blodsukkeretniveauet hos insulinbehandlede mennesker med dårligt kontrolleret type 2-diabetes. GTF chrom fremstillet af gær, er en glimrende form, og er også meget billig.

Mangel på motion!

Betydningen af motion kan ikke undervurderes: Alt motion brænder kalorier af og en vigtig faktor i udvikling af diabetes og fedme er overspisning. Vægtløftning har gentagne gange i studier vist sig at forbedre musklernes insulinfølsomhed og det betyder, at alt det brændstof, som man spiser, pludselig begynder at blive brugt mere effektivt. Aerobic træning har også vist sig at sænke insulinniveauet. Alle former for motion er måder til at bekæmpe kronisk stress – og kronisk stress sænker insulinfølsomheden og hæver blodtrykket mv.

Slutnote:

På trods af at denne artikel måske lyder lidt negativ, skriver Ed Clements, er der faktisk potentielle fordele ved periodevis faste. Hvis periodevis faste passer til dig, så viser forskning, at periodevis faste har evnen til på mærkbar måde at forbedre dit helbred inden for en forholdsvis kort periode. Det kan forbedre din krop generelt og din krops styrke.

For dem, der ikke synes at periodevise fasterutiner passer til dem, er der mange andre ting, de kan gøre for at blive eller forblive slanke, stærke og sunde.